Jangan Konsumsi Ini Saat Sahur Agar Puasa Tetap Kuat di Tengah Pandemi

Pentingnya Nutrisi dalam Menjaga Kesehatan Saat Berpuasa

Memenuhi kebutuhan nutrisi harian sangat penting karena makanan merupakan sumber energi utama tubuh. Selain sebagai sumber energi, nutrisi juga berperan dalam membentuk struktur tubuh seperti otot, organ, dan tulang. Di Indonesia, umat Muslim sedang menjalani ibadah puasa Ramadan dengan penuh semangat. Namun, menjalani puasa di masa pandemi membutuhkan perhatian ekstra, terutama dalam memilih makanan saat sahur agar daya tahan tubuh tetap terjaga dan aktivitas harian tetap lancar hingga waktu berbuka tiba.

Penjelasan ini sejalan dengan penelitian yang menyebutkan bahwa tubuh manusia dibangun dan ditopang oleh zat gizi dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Energi untuk bergerak, berpikir, bahkan saat tidur, semuanya berasal dari nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, menjaga kualitas makanan saat sahur menjadi kunci penting agar tubuh tetap kuat menjalani puasa seharian, terutama di bulan Ramadan ketika pola makan berubah.

Namun, tidak semua makanan cocok dikonsumsi saat sahur. Beberapa jenis makanan justru bisa membuat tubuh cepat lemas, haus, atau mengganggu pencernaan. Berikut adalah beberapa makanan yang sebaiknya dihindari saat sahur:

• Makanan terlalu asin
  
  Konsumsi garam berlebih membuat tubuh cepat haus saat puasa.

• Makanan terlalu manis
  
  Gula tinggi membuat energi cepat naik lalu turun drastis sehingga tubuh mudah lelah.

• Gorengan dan makanan berlemak tinggi
  
  Sulit dicerna dan bisa menyebabkan perut tidak nyaman.

• Makanan pedas berlebihan
  
  Dapat memicu sakit perut atau asam lambung.

• Minuman berkafein berlebih
  
  Kopi atau teh berlebihan bisa membuat tubuh lebih cepat dehidrasi.

Tips Sahur Sehat agar Puasa Lebih Kuat

Untuk menjaga kesehatan selama berpuasa, berikut beberapa tips sahur sehat:

• Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal.
• Konsumsi protein dari telur, ikan, atau tempe.
• Tambahkan sayur dan buah untuk serat dan vitamin.
• Minum air putih cukup sebelum imsak.
• Hindari makan berlebihan agar tubuh tidak mudah mengantuk.

Dengan memilih menu sahur yang sehat dan seimbang, tubuh tetap bertenaga, imunitas terjaga, dan puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman serta optimal.

Makanan yang Harus Dihindari Saat Sahur

1. Terlalu banyak karbohidrat
   
   Untuk mencegah kerusakan otot, kita perlu mengonsumsi makanan yang mengandung energi, seperti karbohidrat dan sedikit lemak. Akan tetapi, terlalu banyak karbohidrat saat sahur justru akan membuat jadi mudah merasa lapar. Ahli gizi DR. dr. Tan Shot Yen, M.Hum, mengatakan, karbohidrat seperti nasi dan mi mudah dicerna menjadi gula dalam tubuh. “Terlalu banyak karbo, dengan harapan bisa nahan lapar, justru bikin lapar lebih cepat mendera karena karbohidrat seperti nasi, mi dan kawan-kawannya lekas dicerna jadi gula,” kata Tan, saat dihubungi Kompas.com, Sabtu (3/4/2021). Sementara, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks lebih bisa menahan lapar berjam-jam. Hal ini karena karbohidrat kompleks membantu melepaskan energi secara perlahan selama berjam-jam selama puasa. Karbohidrat jenis ini terkandung dalam biji-bijian, seperti beras merah/coklat, ubi, singkong, kentang, jagung, talas, ganyong, kimpul, dan garut.

2. Terlalu berlemak
   
   Lemak memang dibutuhkan oleh tubuh dan jadi asupan yang cukup penting dalam berpuasa. Hanya saja, makan makanan berlemak terlalu banyak justru tak disarankan. Wajar jika orang ingin menghadiahi dirinya sendiri atas keberhasilan menjalankan puasa dengan menyantap makanan enak. Akan tetapi, penting juga untuk memperhatikan kadar lemaknya. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan untuk membatasi konsumsi makanan yang kaya lemak saat puasa Ramadhan. Makanan berlemak ini seperti daging berlemak, makanan yang dibuat dengan puff pastry, kue dengan tambahan margarin atau mentega.

3. Makanan kering dan tahan lama
   
   Tan juga menyarankan agar hindari mengonsumsi makanan kering tahan lama saat sahur. “Hindari lemak banyak dan makanan kering yang tahan lama (seperti) abon, kering tempe, dan kawan-kawannya,” kata Tan. Makan makanan kering dan tahan lama ini memang praktis. Kita tidak perlu repot-repot memasak. Akan tetapi, bagi orang dengan gastroesophageal reflux disease (GERD) atau penyakit asam lambung, makanan semacam ini justru berisiko meningkatkan asam lambung.

4. Jangan terlalu banyak garam dan gula
   
   Hindari makanan yang mengandung banyak garam. Misalnya camilan, keju yang asin, berbagai jenis kerupuk siap makan, mayonaise, mustard, dan sejenisnya. Saat memasak makanan untuk sahur, disarankan untuk membatasi penggunaan garam sebisa mungkin. Gunakan rempah-rempah untuk meningkatkan cita rasa makanan sebagai alternatif pengganti garam. Sama halnya dengan garam, konsumsi gula berlebih saat sahur juga tidak dianjurkan. Tan menganjurkan sebaiknya menu saat sahur dilengkapi dengan makanan berkuah. “Biasakan ada kuah, sup atau soto. Pagi-pagi makan yang hangat membuat pencernaan jinak,” kata Tan. Makanan seperti sop dan soto juga bisa jadi lebih praktis. Kita bisa memasaknya pada malam hari, kemudian menghangatkan makanan ini untuk dikonsumsi sebagai menu sahur. “Jadi, sahur juga harus ada persiapan. Jadikan sup atau sotonya sebelum tidur malam. Esok kan tinggal dihangatkan,” ujar Tan. Adapun pilihan lain untuk menghindari konsumsi gula berlebih, dapat digantikan dengan konsumsi sayur dan buah. Serat dari keduanya justru memberikan rasa kenyang yang bertahan lebih lama. “Adanya sayur dan buah separuh piring justru seratnya membuat kenyang lebih lama, kaya antioksidan dan polifenol,” kata Tan.