Manfaat Biji Chia dan Cara Mengonsumsinya dengan Tepat
Biji chia semakin populer sebagai superfood yang kaya akan nutrisi. Meskipun ukurannya kecil, kandungan gizinya tidak bisa dianggap remeh. Biji ini mengandung asam lemak omega-3, protein, serat, antioksidan, serta mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan fosfor. Namun, manfaat tersebut hanya akan terasa maksimal jika cara mengonsumsinya tepat. Berikut beberapa cara sehat untuk menikmati biji chia agar khasiatnya benar-benar terasa:
1. Dibuat Puding Biji Chia
Puding biji chia adalah salah satu cara paling populer untuk mengonsumsi biji ini. Menurut Jenny Finke, MS, RDN, biji chia yang dibuat dengan bahan dasar susu memberikan tambahan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang. Untuk membuatnya, cukup campurkan dua sendok makan biji chia ke dalam 1/2 hingga 3/4 cangkir susu atau yogurt, lalu simpan di kulkas semalaman. Keesokan paginya, teksturnya akan berubah menjadi gel lembut seperti puding. Anda bisa menambahkan buah, kacang, atau selai kacang untuk memperkaya rasa dan nutrisi.
2. Campuran Selai
Biji chia juga cocok digunakan sebagai tambahan dalam selai buatan sendiri. Selain meningkatkan nilai gizi, biji ini juga membantu menciptakan tekstur yang lebih kental alami. Brittany Brown, RD, menyarankan mencampurkan satu sendok besar biji chia dengan buah beri yang dihancurkan. “Selai ini mengental dengan sempurna dan menghasilkan olesan yang sehat, tanpa atau dengan tambahan gula yang disukai oleh semua keluarga,” jelas Kristen Carli, MS, RD. Selai ini cocok untuk roti panggang, oatmeal, hingga yogurt.
3. Tambahkan ke Yogurt Parfait
Biji chia bisa menjadi pelengkap yogurt parfait yang terdiri dari yogurt Yunani, buah segar, dan granola. “Krim ini menggabungkan serat bermanfaat dan lemak sehat dari biji chia sekaligus menyediakan sumber protein berkualitas tinggi dan kalsium yang sangat baik dari yogurt Yunani,” kata Finke. “Menambahkan buah beri memberikan polifenol dari warnanya yang cerah untuk manfaat anti-inflamasi,” tambahnya.
4. Campuran Smoothie
Biji chia adalah tambahan yang sempurna untuk smoothie. Selain kaya nutrisi, biji ini juga berfungsi sebagai pengental alami. Finke menyarankan menambahkan 1 sendok makan biji chia ke dalam blender bersama buah, es, selai kacang, bayam, bubuk protein, dan cairan pilihan. “Smoothie adalah rekomendasi andalan saya untuk klien yang hanya punya waktu kurang dari dua menit di pagi hari untuk mempersiapkan diri, tapi menginginkan sarapan yang mengenyangkan dan bergizi yang dapat mereka nikmati selama perjalanan atau di kantor,” kata Finke.
5. Tambahkan ke Overnight Oatmeal
Untuk sarapan praktis, biji chia juga bisa dicampurkan ke dalam oatmeal yang direndam semalaman. Menurut Brown, cara ini tidak hanya menambah tekstur, tetapi juga meningkatkan kandungan serat sehingga membantu rasa kenyang lebih lama dan mengontrol gula darah. Cukup campurkan 1/2 cangkir oat, 1 sendok makan biji chia, dan 3/4 cangkir susu. Diamkan semalaman, lalu tambahkan topping favorit di pagi hari.
6. Taburkan di Atas Hidangan
Tak harus selalu direndam, biji chia juga bisa ditaburkan langsung ke berbagai makanan, termasuk hidangan gurih. “Campurkan biji chia dengan herba kering, bawang putih, dan serpihan bawang bombai untuk taburan renyah dan kaya nutrisi yang akan meningkatkan cita rasa salad, hidangan berbahan biji-bijian, atau bahkan roti panggang alpukat Anda,” saran Brown. “Saya menyebutnya sebagai toping superfood karena tidak hanya menambahkan kerenyahan yang menggugah selera dan meningkatkan cita rasa makanan rumah standar, tapi juga membuat makan sayur menjadi jauh lebih menarik,” tambah Finke.
Mengonsumsi biji chia dengan cara yang tepat bisa membantu tubuh mendapatkan manfaat maksimalnya. Meski begitu, tetap perhatikan jumlah konsumsi dan hindari berlebihan agar tetap aman bagi kesehatan.
